Följer du Anders Szalkais tio tips ökar dina möjligheter att få en bra tid i Hässelbyloppet. Foto: Martin Ekequist.
|
Anders Szalkai:
Tio tips inför Hässelbyloppet
Anders Szalkai, som är en av Sveriges genom tiderna bästa långlöpare, ger tio tips som hjälper dig att göra en bra insats i Hässelbyloppet den 14 oktober.
Anders Szalkai.
|
Anders Szalkai har tävlat i EM, VM och OS. Han har vunnit Stockholm Marathon och tagit flera SM-guld. Anders är utbildad på Idrottshögskolan i Stockholm och har givetvis lång egen erfarenhet av löpträning. Han arbetar som träningsexpert på Marathon.se och som tränare för Team Stockholm Marathon.
Här är hans tio tips inför Hässelbyloppet:
1. Våga lätta upp träningen under de sista två veckorna innan Hässelbyloppet. Lägg in lättare träning jämfört med din normala träningsdos och någon eller några vilodagar så att benen är pigga på tävlingsdagen.
2. Spring gärna något intervallpass med korta intervaller 3-4 dagar innan loppet. Intervallerna ska vara så korta att du klarar hålla klart snabbare fart än den fart du siktar på att hålla i loppet. Spring ganska tufft, men ta inte ut dig till 100 % utan försök få till mer flyt i löpningen hellre än att kämpa. Ett bra pass kan vara 6-10 x 45 sekunders löpning med en vila som är minst lika lång som intervallen. Gärna marginellt längre vila så du kan hålla farten utan att pressa dig max.
3. Även om 10 km inte innebär att du kommer springa särskilt länge är det viktigt att du äter bra under de sista dagarna före loppet, så energin finns i kroppen och att du under sista dygnet ser till att din vätskebalans i kroppen är optimal. Att starta med minsta lilla vätskebrist innebär att din prestationsförmåga kommer vara försämrad och risken för bristningar i vader och baksidor ökar.
4.Gör i ordning dina tävlingsutrustning dagen innan loppet. Kolla in skor, strumpor, tävlingslinne eller tävlingströja. Se till att du har klädalternativ för alla typer av väder. Ha inte på dig för mycket under loppet, men se till att du har bra plagg innan start så du inte riskerar bli kall. Ett par tunna vantar, om det är höstkyla i luften, gör mycket som ett komplement till de lätta och smidiga tävlingskläderna.
5. Inför ett lopp på 10 km i ditt tävlingstempo är det viktigt med uppvärmning. Utan bra uppvärmning är det lätt att dra på sig onödig mjölksyra direkt efter starten som sen kan hämma hela ditt lopp. Se till att du joggar igång kroppen och kör lätt rörlighet och gärna några pulshöjande och fartförberedande kortare löpningar på 10-15 sekunder en stund före start och innan du går in i din startfålla.
6. När du väntar på att startskottet ska ljuda får du inte glömma andas. Se till att du tar in syre i dina lungor och att du inte står och spänner dig innan starten.
7. Starta offensivt, men stressa inte din löpning. Låt fältet sprida ut sig och kryssa dig inte fram. En stressad start där du jagar positioner tar oftast mer kraft än du tjänar i tid.
8. Flyt på med steget så fort du känner att du hittat din löprytm. Känner du att det blev stressat och rytmen inte infinner sig, gå ner något i fart så du hittar rätt. Några sekunder tapp för att hitta rytmen tjänar du igen över dina 10 km.
9. Var inställd på att 10 km är tufft. Siktar du mot personbästa gäller det att övervinna farttröttheten som ofrånkomligt kommer när man ligger nära sitt max. Tänk några kilometer eller bara några hundra meter framåt när det tar emot.
En liten bit av trötthet fixar du, och bara några minuter framåt i loppet är det inte långt kvar.
Blir det för tufft, släpp av marginellt på farten och ta rygg på någon medlöpare så du kan släppa tankarna din trötthet.
10. Spurta inte för tidigt, men våga samtidigt att släppa på när du har målet inom räckhåll. När du kommer in på Hässelby IP kan du alltid plocka några sekunder till.
Lycka till!
Anders Szalkai
|
|
